汗っかき院長の奮闘日記

水分は人間にとって重要な栄養素である。

人は水がないと2，3日で死んでしまう。

人間の体重の約60％が水分である。

体内で使われる多くの成分は水に溶けている。

水はカロリーを全く供給しないが、十分な水の供給がエネルギー産生には必要である。

また水は消化と細胞の内外の適切な環境を維持している。

身体が燃料を燃やす際に、多くの熱エネルギーを発する。

オーバーヒートを避けるために身体が水分を使用する方法が発汗である。

平均的な大人は一日に最低2.5Lの水を必要とする。

身体の水分量が1〜2％落ちるとのどが渇き始める。

のどが渇いたという信号を無視し体内の水分が減少し続けると脱水症となる。

脱水症になった人は十分なエネルギーを生み出すことが出来ず、虚脱感に襲われる。

それと同時にナトリウム、塩化物、カリウム、マグネシウム、カルシウムといった電解質の補給も重要である。

電解質の不足は、筋肉のけいれん、暑さに対する耐性の低下などの原因になる。

発汗は単に体内の水分を失うことだけでなく、同時に電解質も失っているのである。

ミネラルは食事で20種類以上の成分が供給される必要がある。

まだミネラルの役割ははっきりしていない部分があるが、強い骨や歯を作る、エネルギーを生み出す、酵素を活性化させる、水分バランスを保つなど様々な役割のため必要とされる。

多くのミネラルは骨や肝臓に貯蔵される。

カルシウム
〈役割〉
骨と歯の形成　血液凝固　筋肉の収縮　神経機能

〈供給源〉
乳製品

〈欠乏すると〉
骨粗鬆症

〈過剰摂取すると〉
軟部組織に沈着

鉄
〈役割〉
ヘモグロビンの形成　
炭水化物・脂肪・タンパク質からのエネルギー変換

〈供給源〉
レバー　赤身の肉　穀物

〈欠乏すると〉
鉄欠乏性貧血　

リン
〈役割〉
骨格の発達　歯の形成

〈供給源〉
肉　乳製品　

ナトリウム

〈役割〉
水分バランスの維持

〈供給源〉
食塩　塩化ナトリウムを含むもの

〈過剰摂取すると〉
高血圧が進む原因になりうる。

主要なミネラルを記載したが、そのほかにも必要なミネラルはある。

そのため、バランスの良い食事をとることが一番重要である。

ビタミンB6

　〈機能〉
タンパク質の代謝
ヘモグロビンの生成

　〈供給源〉
白身の肉　全粒穀物　レバー　卵黄　バナナ

　〈欠乏すると〉
発達不全　貧血
　
　〈過剰摂取すると〉
神経障害

ビタミンB12
　〈機能〉
遺伝子物質の生成
中枢神経システムの維持

　〈供給源〉
動物性由来食品

　〈欠乏すると〉
神経系トラブル　貧血

　〈過剰摂取すると〉
神経系トラブル　貧血

ビタミンC
　〈機能〉
結合組織の形成と維持
歯や骨の形成
免疫作用

　〈供給源〉
果物　野菜
　
　〈欠乏すると）
壊血病　関節の腫れ　歯茎からの出血　疲労　あざ

　〈過剰摂取すると〉
腎臟結石　下痢

チアミン
　〈機能〉
炭水化物・脂肪・タンパク質からのエネルギー放出のため必要

　〈供給源〉
穀物製品　豚肉　豆類　乾燥豆

　〈欠乏すると〉
エネルギーの欠乏　神経系のトラブル

リボフラビン
　〈機能〉
炭水化物・脂肪・タンパク質からのエネルギー放出のため必要

　〈供給源〉
牛乳　レバー　果物　野菜　穀物

　〈欠乏すると）
乾燥肌　唇の割れ

ナイアシン
　〈機能〉
炭水化物・脂肪・タンパク質からのエネルギー放出のため必要

　〈供給源〉
レバー　肉　鶏肉　ピーナッツバター　豆類　穀物

　〈欠乏すると>
肌のトラブル　下痢　

　<過剰摂取すると>
肌のほてり　腸の不調　

　葉酸　
　〈機能〉
遺伝性物質の生成

　〈供給源〉
小麦胚芽　レバー　マッシュルーム　緑黄色野菜

　〈欠乏すると〉
貧血

パントテン酸
　〈機能〉
炭水化物・脂肪・タンパク質からのエネルギー放出のため必要

　〈供給源〉
食物に多く含まれている

　〈欠乏すると〉
通常人には見られない

ビオチン

　〈機能〉
脂肪の利用

　〈供給源）
食物に多く含まれる
　
　〈欠乏すると〉
通常人には見られない

　　　　　

ビタミンには現在13種類が確認されている。

ビタミンA　
　
　<機能>
皮膚と体内に並ぶ細胞を保つ
骨と歯の発達や成長
薄暗いところでの視力

　<供給源>
レバー　　牛乳　　卵黄　　緑黄色野菜　　

　<欠乏すると>
鳥目（暗いところでの視力の低下）　乾燥肌　成長障害

　<過剰摂取すると>
頭痛　　吐き気　　抜け毛　　乾燥肌　下痢

ビタミンD
　
　<機能>
正常な骨の成長と発達
　<供給源>
強化乳製品　　卵　　魚の肝油　　日光にあたること
　<欠乏すると>
小児くる病（変形を起こす骨形成不全）　骨粗しょう症
　<過剰摂取すると>
食欲不振　　体重減少　　成長不全

ビタミンE

　<機能>
細胞膜を酸化から守る
　<供給源>
植物性油　　全粒の穀類　
　<欠乏すると>
貧血を起こす赤血球の破損
　<過剰摂取すると>
吐き気　下痢　ビタミンKの作用を妨害

ビタミンK

　<機能>
血液凝固物質の生成
　<供給源>
緑黄色野菜　　
<欠乏すると>
出血時間が長くなる



　　　

ビタミンは他の栄養素と比べると必要な量は少ないが、体内作用を調節する重要な役割をしている。

体内の組織の治癒と修復をしている。

これまでに13種類のビタミンが報告され、それぞれの役割がある。

ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分類される。

脂溶性ビタミンは脂肪に溶け体内に貯蔵される。

水溶性ビタミンは水分に溶けるが、体内には貯蔵されない。

脂溶性ビタミンはビタミンA、D、E、Kである。

余分な脂溶性ビタミンは水に溶けないため、尿からの排出は難しく、必要とされるまで肝臓や体脂肪に貯蔵されるが、毒性のあるものに変わる危険性がある。

水溶性ビタミンはビタミンCやBである。

ビタミンCは骨や歯の形成、筋肉や他の組織を一定に保つ組織の維持、免疫システムの強化に使われる。

脂溶性ビタミンと違ってほとんど体内に貯蔵されないので、毎日の食事で補わなくてはならない。

タンパク質は身体の中の組織の成長、維持、修復に必要となる栄養素である。

また、酵素や多くのホルモン、病原菌と戦う抗体を作るのに必要である。

エネルギーとしてはあまり使われないため、タンパク質は総カロリー量の約15％程度の摂取が望ましいとされている。

タンパク質を作る基礎の単位はアミノ酸と呼ばれる。

人間の身体におけるタンパク質は約20種類のアミノ酸からできている。

大多数のアミノ酸は体内で必要に応じて作られる。

一部のアミノ酸は体内で作ることが出来ないので、食事によって摂取する。

これが必須アミノ酸である。

ほとんどの動物性タンパク質には人間にとって必要な必須アミノ酸が含まれている。

この必須アミノ酸を正しい割合で摂取することが望ましい。

動物性タンパク質は、肉、魚、卵、牛乳、乳製品などに含まれている。

脂肪はエネルギー源としてもっとも凝縮されているものである。

炭水化物やタンパク質に比べて１ｇあたり2倍以上のカロリーを供給する。

脂肪は第一のエネルギー源として利用されている。

脂肪の種類によっては食べ物をより美味しくし、また脂溶性ビタミンの元としても必要である。

最低限の脂肪は正常な成長と発達のために重要である。

脂肪の摂取量は総カロリー量の25％未満が良いとされている。

スポーツ選手は通常の人より多くのエネルギーが必要となる。

炭水化物は最も重要なエネルギー源である。

また必要な分だけ摂取する必要がある。

炭水化物の摂取は総カロリー摂取量の55％〜60％が望ましい。

炭水化物は消化中にグルコースというブドウ糖になり、唯一脳のエネルギー源となる。

すぐに必要とされなかったグルコースはグリコーゲンとして肝臓や筋細胞に貯蔵される。

グルコースは必要なとき、グリコーゲンから放出される。

また、グリコーゲンとして体内に蓄積できるグルコースの量には限界がある。

過剰なグルコースは体内で脂肪として蓄積される。

炭水化物の取りすぎは脂肪生成の原因となる。

しかし、減量やダイエット中の時は、炭水化物の摂取が不十分になりやすい。

摂取が不十分であると、グルコースを作るためにタンパク質を使ってしまう。

グルコースの供給はタンパク質が分解されることがないよう十分に摂取しなくてはならない。

つまり減量やダイエットの時は栄養素をバランスよく摂取しなければいけない。

スポーツ選手にとってコンディショニングを整えるのに食事は大変重要である。
バランスのとれた食生活は筋力、柔軟性、全身持久力を発達させるのに役立つ。
栄養不足の傾向がある選手は最高の競技力を発揮することは出来ない。
栄養素は大きく6つに分類される。
炭水化物、脂肪、タンパク質、水分、ビタミン、ミネラルである。
炭水化物は身体の最も重要なエネルギー源である。
総カロリー摂取量の55％〜60％摂取することが望ましい。

多くの選手は幼い頃から目標を持っている。
この目標は1回の努力で達成するものではなく、その前に多くの短期的目標があり、その結果として得られたものである。
こういったことがモチベーションの向上に必要である。
モチベーションを上昇させ低下させないために、選手達が目標を掲げる中で是非取り組んで欲しいものがある。

具体的且つ段階的な目標を設定する。
これは、まず目の前にある地区大会のレベルで必ず勝つ。
そしてワンランクアップした大会で、上位成績を残すといった目標である。

短期・中期・長期の目標を立てる。
これは、長期目標は選手各々によって違う。
例えばプロ野球選手になるとか、オリンピックに出て優勝するといった夢的なものでも良い。
中期の目標は、その長期目標を達成するために、通らなければいけない目標を設定すると良い。
短期目標としてこの技をうまくなるとか、ライバルに追いつくといった目標でも良い。
目の前にある大会で優勝するといったものでも良いだろう。

結果を過程とリンクする。
これは、上で述べた目標を達成するために、一生懸命、真面目に練習をした、努力をしたという過程が良い結果につながるということを認識することである。

自分の目標を明確にして、月単位、年単位で見直していくことも重要である。

こういったことに注目して目標を作ってモチベーションを低下させず、上昇できるよう頑張って欲しい。